摘要：情绪管理四步法：觉察情绪、接纳情绪、转化情绪、反思与行动。允许自己有消极的情绪，告诉自己我可以生气，我可以难过，我可以让自己表现得不好。允许不是让情绪过度放大，而是不过分对抗，当你接纳了情绪，它的能量就减弱了。
你是否经常在极度沮丧的时候，做出后悔的决定？
明知道发脾气经常会伤害关系，怎么也控制不住？
不希望总是胡思乱想，可是没有办法克服？
我们每天都会与情绪相伴，而情绪状态又深切影响着人际关系、工作效率、家庭幸福。一旦陷入情绪风暴中，不仅不能有效地处理人或事，还会轻易把事情搞砸。
想减少负面情绪，不受情绪的影响，却总会被一些小事触碰到情绪按钮，不断在相似的剧本里循环。
情绪究竟是如何运作的，究竟怎样才能成为情绪的主人？一起来看一下。
情绪是什么？
情绪是生理系统、认知系统的综合，当我们生气的时候，头脑中的负面思维愈演愈烈，同时伴随着肾上腺素升高，呼吸急促，胸口堵塞感，整个人难受极了，想让自己快速平静下来。
很多人缓解情绪的方式是 压抑或者表达（宣泄） ，压抑会暂时恢复平静，可是由情绪产生的激素仍然留存在细胞中，长此以往将导致各种疾病发生。
而宣泄的方式，对人际关系是有破坏性的，强烈的情绪发泄之后，可能处于紧张、内疚、后悔中，又会导致新的情绪起伏。
情绪是能量，不会消失也无法被压制，我们必须理解和接纳它。
痛苦不是情绪带给你的，是基于我们的认知系统，以及对于外部事件的自动化反应。
我们如何看待事件才真正决定了我们会有多愤怒、沮丧，美国心理学家埃利斯提出的情绪反应的ABC理论解释了这一点。
A：激发事件（Activating event），具体的人或事
B：信念（Belief），是我们对于事件的认知、解读
C：行为后果（Consequence） ，感受和行为
通常我们认为影响我们的是某个具体事件，导致我们有这样的想法或行为，比如：孩子不写作业，我因此而生气。
这不是真的！
“不写作业是不对的”的看法让你生气，而不是这件事本身，对事件的解读才是关键，了解自己的思维模式，就找到了管理情绪的开关。
5种非理性思维
决定我们是否产生负面情绪的是我们的认知，下面介绍几种非理性思维，看看你在生活中是不是也会陷入其中，让自己情绪起伏过度。
①绝对化的要求
认为一个前提，必然导致一个结论的思维，绝对化思维一般会带有绝对、一定、必须、只有等词，比如，开外国车就是不爱国。
②过分概括化
即以某一件事或某几件事的结果来评价整个人。伴随着“从不、总是、几乎没、一无是处”等词语，比如，他从来不会帮我分担家务。
③糟糕至极
这是一种认为如果一件不好的事发生将会非常糟糕堪比灾难的想法。伴随着“万一……怎么办”、“不容易、一团糟、毫无希望、困难重重”，比如，考不上大学，这辈子就毁了。
④应该化
绝对论者思维倾向以下面几种形式出现：“我必须、我应该、我只能……”诸如此类。
我应该更有吸引力、更聪明、更机智、更受欢迎、更具有行动力、应该赚更多钱……
可能受到电视广告影响，和他人比较，或者外界对自己的期望，总之用这种应该化给自己套上了沉重的枷锁。
⑤合理化反应
合理化就是弱反应。这是对发生的事否认或不当一回事。“谁会当回事？、那又怎样？、没什么大不了的”。
面对无法教育的孩子“我不管了，任凭自暴自弃吧”
经历失恋后，“没什么，一个人也很好”安慰自己
合理化可能在短期内“发挥作用，骗自己接受自己的行为，但遮掩、否认不能缓解情绪，情绪一直都在，还会以其他方式提醒自己。
练习示例：让你的合理化和借口作废
练习示例：对你的合理化做法及借口进行反制
当我们产生类似的情绪及想法时，可以根据以上模板逐个击破合理化借口，开始有意义的行动。
情绪管理四步法
引发负面情绪的真正引发原因可能是 现实客观存在 ，也可能是我们 内心思维方式受到冲击 ，甚至是我们自己的 想象 ，更有一些是我们不愿意接受，拼命 逃避 的原因。
情绪管理的最根本的目的就是 不让情绪影响我们理性的决策 ，在有情绪的时候好好关照自己，可尝试以下几个步骤。
1、觉察情绪
当你陷入情绪中时，要全然的感受和体会你的情绪。去看到“发生了什么，我怎么了？”
此时头脑会开始编故事，关于“可怜的我”和“可恶的别人”，尽量不让自己陷入情绪的漩涡，而是像一个旁观者，抽离出来看待整个事件。
2、接纳情绪
如果你总告诉自己，不要生气，不要难过，我得赶紧好起来，否认情绪就是在否认自己， 情绪就像橡皮筋，越对抗崩得越紧 。
允许自己有消极的情绪，告诉自己我可以生气，我可以难过，我可以让自己表现得不好。允许不是让情绪过度放大，而是不过分对抗，当你接纳了情绪，它的能量就减弱了。
3、转化情绪
在情绪强烈的时候先把手上的事情放一放，安抚好自己，再处理问题。
首先，在一个只有自己的空间里，说出自己的感受，“你感到难受吗？”、“你是不是觉得很委屈？”，不断引导自己把真实的感受表达出来，“他这样和我说话我觉得很受伤，我想要被尊重……”可以反复地讲，直到自己觉得自己平静下来。
切记，这个过程不去反思、指责、抱怨，只专注于自己的感受，对自己坦诚，说出内心最真实的想法。
4、反思与行动
当情绪缓和，思考让自己不开心的原因很重要，避免在相似的事情上重复受伤。
“老公说好今天放学他去接孩子，结果迟到了1个小时，我觉得很生气，他做事怎么这么不靠谱，对这个家不重视，为什么不能替我分担一些……”
可能面对这件事，这位妈妈一下子会有很多抱怨，但是内心深处最核心的感受是不被爱，不被支持，如果她能意识到的话，可能之后告诉老公想让他帮忙做什么，这样做能让自己感受到被支持，平时也注意多关心自己的感受，给自己力量，就不再被同样的情境扰动。
其实在所有情绪的背后，都有我们每个人很在意的核心信念，“我们渴望被尊重、被理解、被支持、被爱、被信任、被接纳……”
在你平静下来后，问问自己，
发生了什么事？我有什么样的感受？这种感受代表了什么？面对这样的感受，我之后怎么做？
鼓起勇气面对吧，每一次负面情绪都是帮助你靠近真实的自己。
情绪急救的方法
有时候我们会经历强烈的情绪冲击，极度愤怒、悲伤、委屈，身心面临着极大的考验，无法思考也无法从情绪中走出来，可以试试以下方法，从认知、身体、能量层面改善，暂时阻挡情绪冲击。
转移注意
看你周围的事物，看到什么就默念物品的名字，“水杯、沙发，白色的窗帘，桌子……”，可以帮助你从负面思维中抽离出来。
运动
做家务，跳绳、俯卧撑等都可以，让身体立刻动起来，可有效远离情绪风暴。或者创意利用情绪的能量，生气的时候跑个步，把一直拖延的事情做一下。
深呼吸
深呼吸可以激活人体中的副交感神经系统，降低心率、放松身心，释放能量。
慢慢吸气5秒，心中数数，再持续呼气5秒种，呼气时，要想象心中的不快随之被呼出，反复做几组，心情会平静一些。
