摘要：健身新人练肌肉哑铃直接选择最低的重量就可以。个人建议男人使用2.5KG和5KG的哑铃，而女人选择1KG和2.5KG的哑铃。最好是固定重量，这样在做动作时会比较方便一些。
选择合适的哑铃重量是一个不容忽视的重要过程。不同的练习、技能水平和体能需要不同的哑铃。请记住，最好从轻开始，以小幅度增加重量。起步太重可能会导致紧张或受伤。
评估你的力量
决定你的举重目标是什么
你是想发展一个单一的肌肉群吗？获得耐力？做一个更好的卷发？设定你的目标将指导你的哑铃选择过程。较重的哑铃有利于锻炼肌肉，而较轻的哑铃则有利于稳定肌肉，以支撑肌腱和关节。一般来说，肌肉群越大，它能举起的重量就越大。二头肌、三头肌和三角肌使用小型至中型哑铃，胸部、腿部和背部肌肉使用中型至大型哑铃。
在哑铃训练之前和训练期间写下你的目标。这样，如果目标已经实现，你可以保持专注，修改或调整你的意图。例如，你可能会写道，“我想在接下来的两个月里用35磅重的哑铃做一组八个二头肌卷发。”
选择与练习和技能水平相对应的哑铃重量
根据练习的不同，你可能需要不同重量的哑铃。例如，如果你做一个基本的卷发，你可能能卷发15磅（6.8公斤）。但是，如果你用哑铃做下蹲，你可以选择一套20或25磅（9或11公斤）的哑铃。同样地，如果你正在学习一项新的运动，你会希望在增加体重之前，从轻开始，集中精力塑造适当的体形。
不要满足于一套哑铃。确保你有一系列不同的重量，以适应你想要进行的各种练习。大多数初学者应该有三套哑铃，一套轻，一套中，一套重，以适应不同类型的练习。
与私人教练安排一次训练或参加一个锻炼计划
找一位合格的专业人士来评估你的力量，并建议你哪种哑铃重量适合你。许多健身房和锻炼项目都有这样的专业人员在场，为你提供指导，并向你展示如何正确地进行某些锻炼。不要害羞——直接让培训师知道你对哑铃世界还不熟悉，并且对他们关于哪种方式最适合你的想法感兴趣。
使用你的新哑铃
根据你的力量水平选择体重
从低体重开始，比如5磅（2.3公斤），然后重复一些简单的运动，比如二头肌卷曲。增加2.5磅（1.1千克）的体重，直到你达到难以用于锻炼的体重。然后，下降一个增量。这将是你开始的最佳体重。
记日记，记录你每次锻炼的次数，你为那次锻炼选择的体重，以及你对锻炼是否太轻、太重或刚刚好的感觉。
总是选择适合你的重量。倾听你的身体来决定什么是适合你的。不要根据你的年龄或性别选择举重。在哑铃举重比赛中，你唯一应该打败的人就是你自己。
知道何时在哑铃训练中增加体重
一旦你找到了适合锻炼的哑铃重量，开始一次增加一到两磅，以满足你肌肉生长的需要。如果你在做了15次给定的运动后没有感觉到中度到剧烈的肌肉拉伤，那么是时候增加一些重量或购买更重的哑铃，或者改变运动。
仔细监控你能连续做多少组和重复，如果你发现你能做的比你的目标重复次数多，增加你的举重量1到2磅。
对同一块肌肉进行不同的训练可以改变肌肉的定向方式。如果你在一次锻炼中没有感到紧张，那就尝试另一次锻炼，以发展更全面的力量。
当你试图举起过多的东西时 要意识到这一点
通常情况下，这不应该是一个问题，因为作为一名聪明而安全的举重运动员，你从哑铃举重范围的低端开始，一路向上。千万不要一开始就有很重的体重，然后一路工作到你需要达到的体重。
当你第一次以某个特定的体重开始运动时，如果你不能在一个给定的运动中重复七次以上，那么它对你来说太重了。把太重的重量放在一边，根据可用的重量选择一个轻一到三磅的哑铃。以较小的增量进行调整，以获得最佳的运动体重。
挑一个太重的重物会使你的身体变得不好，更严重的是，会伤害你自己。
哑铃练习
学会蹲下
哑铃下蹲是指将哑铃放在与臀部或肩部水平的位置。握住哑铃，手掌面向肩膀或臀部。双手握紧哑铃，脚跟向后倾斜，身体向下，就像坐着一样。膝盖弯曲，直到成90度角，然后回到站立姿势。
为了保证膝盖的安全，请使膝盖在脚踝上方垂直对齐。膝盖绝对不能超过脚趾。
进行臀大肌桥胸部按压
胸部按压可以帮助你锻炼更强壮的胸部肌肉。仰卧，双脚稳固地放在地板上，膝盖弯曲，脚后跟紧靠臀部。把你的屁股抬离地板。然后，伸直背部，保持从肩膀到膝盖的直线。手里拿着哑铃，双手从肩膀向前伸直。将一只手臂横向向下，使肘部成90度角，但保持前臂垂直。你的手臂应该向下朝你伸，就像你在打开柜门一样。将手和手臂重新伸展到起始位置，并用另一只手臂做同样的动作。
试试哑铃式三头肌伸展
坐在平板凳或箱子上。将哑铃在头后垂直方向上分开几英寸(为了完成这个姿势，想象一下你的手指交叉在头后，刚刚开始解开手指，然后将每只手变成拳头。）弯曲肘部，将哑铃向上举过头顶，直到手臂完全伸出头顶。保持背部挺直，头部始终朝前。
练习哑铃俯身在一排
双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽站立。膝盖稍微弯曲，然后从臀部向前倾，保持背部挺直。将手臂伸直至肩膀下方，慢慢抬起，直到肘部与脊柱平行。慢慢地将重物放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
温馨提示:
你可能需要几个不同的哑铃来进行有效的训练，因为不同的肌肉群能够举起不同的重量。
