力量训练有哪些
力量训练有哪些
力量训练有哪些，运动的同时也要保护好自己，力量训练运动有利于增强身体的免疫力，我们要合理安排运动时间，保持身体健康是运动的之一要义，以下分享力量训练有哪些运动有什么好处。
力量训练有哪些1
1、平板支撑：做平板支撑动作时，双手比肩略宽，注意收紧臀部，不要翘也不要塌。下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中，不要抬头或缩头。
2、卷腹：卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲，上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。
3、仰卧举腿：做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90度，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。
4、俯卧撑：俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的'效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。
5、站姿哑铃平举：站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。调整好后，让双手发力，让双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。
6、杠铃臀桥：臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在更高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
力量训练有哪些2腰部力量训练有哪些
1、普通臀桥（普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在更高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
4、坐在地上：身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。
腰部力量训练的好处
腰部作为身体的中间地带，能为身体的各个部位提供力量，可以说是力量的源泉，腰部力量训练对女性想要的塑形有很大的帮助，还能锻炼柔韧性。
女生力量锻炼的好处
1、减少脂肪增加肌肉
力量训练专家对数千名女性做过大量的力量训练研究，没有发现任何女性会因适度的肌力训练而使肌肉发达隆起。凡是每周进行3次力量训练的女性，在坚持锻炼8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同时减掉了3.5磅脂肪。与男士不同，女性一般不会因肌力训练使身躯发达，因为女性身体使肌肉发达的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2、增加肌肉有助于减肥
增加腰部力量的 ***
单臂哑铃划船
这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。
预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。
练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在更高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。
组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。
提高力量训练 ***
提高力量训练 ***
提高力量训练 *** ，力量对于很多人来说是很重要的，而一些人为了让自己的力量更强大，会选择通过健身来训练自己的力量，但有些人会因为找不到门道而导致白费功夫，下面为大家分享提高力量训练 *** 。
提高力量训练 *** 1
1、递减训练法
通过减少重量和次数但保持 *** 强度的训练 *** ，更大可能的压榨和 *** 肌肉，以达到更佳锻炼效果。
例如进行深蹲训练之一组200公斤20次力竭，那么第二组就采用150公斤15次力竭，以此类推即可。
2、组间暂停训练法
通过增加每个训练大组间的休息时间，以达到 *** 深层肌肉为目的的训练方式。
例如之一组训练至力竭，只休息十到十五秒，即刻开始第二组至力竭，完后再次休息十到十五秒，开始第三组训练至力竭，以此类推直到无法完成一次动作即可结束，再休息稍微长点时间五到十分钟，再开始下一次循环。
3、离心训练法
通常我们锻炼时大多都是进行肌肉向心收缩的锻炼，而较少进行离心锻炼，例如卧推杠铃上去的时候我们在发力，而杠铃下落的时候胸肌却是放松的，这样就导致肌肉受到的 *** 不够彻底。
可以尝试在回落时继续控制，保持肌肉紧张，将速度减慢，这样来回的'做功能使肌肉得到最为充分的锻炼。
力量训练法的注意事项
1、递减训练法
每组休息的时间尽量缩短，每组之间重量变化区间在20%到30%为宜。
2、组间暂停训练
建议更好使用固定器械训练，固定器械的稳定性与安全性更高，在组间的训练中比自由重量更容易进行操作。
3、离心训练
注意在回落的过程中必须要集中精力来控制，除了可以增加肌肉的 *** 性之外，还能提升对于肌肉控制的能力，对于肌肉 *** 与力量增加很好的帮助。
提高力量训练 *** 21、大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的更高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。
2、多组数
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 *** 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决 *** 是快速地通过"锁定"状态。
4、慢速度
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 *** 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 *** 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
什么是力量训练 在家如何做力量训练
动作一：俯卧撑
锻炼胸大肌
两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
集中胸大肌的力量快速推起。
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动作二：支撑左右跳
俯身，双手撑在长凳上，双腿微屈并拢
腹部发力屈膝收腹从凳子一侧跳到另一侧
往返跳跃
3
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动作三：哑铃深蹲
站立，双腿分开与肩，双手持哑铃举放在双肩上，手肘微微向外。
屈髋屈膝，臀部向后坐，下蹲到大腿与地面平行后起身
再利用下肢的的力量将身体推起还原
4
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动作四：站姿哑铃推举
锻炼三角肌
站立，背部挺直，腹部收紧，双手握住哑铃置于两肩处
集中三角肌前束力量，向上推举哑铃至双臂完全伸直
稍停后缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。
5
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动作五：杠铃反向划船
锻炼背肌
把单杠架在较低的位置，双手比肩略宽，握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方，身体挺直，脚跟着地，双臂完全伸直
肘部弯曲，将身体向上拉起，同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。
在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气
6
/7
动作六：深蹲跳
锻炼股四头肌、臀大肌、腘绳肌和爆发力
站立，双脚找开与肩同宽
胯部突然放松让身体下坠，下坠时臀部后移
收紧臀部、背部让下坠的身体停住
摆动双臂带动身体起跳
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动作七：俯身哑铃划船
锻炼背阔肌
双手握紧哑铃并且俯身支撑于地面，哑铃在肩膀的正下方
收缩肩胛骨使大臂向后伸，同时直臂把哑铃拉到约臀部上方。
注意事项
每个动作在20次上下，根据自身的基础和需求去选择次数
动作过程中保证动作的标准性，做不到的不要勉强，以自己的安全为前提。
对于膝关节有伤的朋友对于深蹲类的动作要慎重。
常见的力量训练 ***
常见力量训练手段
1. 负重抗阻练习。如运用杠铃、壶铃、哑铃等训练器械。可用于机体任何一个部位肌肉力量的训练，是训练最常用的手段。
2. 对抗性练习。如双人顶、推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。
3. 克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等，依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。
4. 利用力量训练器械练习。利用力量训练器械，可以使身体处在各种不同的姿势(或坐、或卧、或立)进行练习，可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更有针对性。使用力量训练器，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。
5. 克服外部环境阻力的练习。如沙地和草地跑、跳练习等。做这种练习往往在动作结束阶段所用的力量较大，每次练习要求不用全力，动作要轻快。
6. 克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、纵跳等。这类练习均有四肢的远端支撑完成，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。
7. 电 *** 。用电 *** 发展力量能力，将电极置于肌肉的起止端，电流强度以人体不感痛苦为宜。经 *** 后，即肉体既没有明显增大，脂肪减少，力量得到提高。
常用力量训练手段的生理机理
动力性等张收缩训练
人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形势。
1. 动力性向心克制性工作：肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变，因此，练习时根据专项运动的需要，掌握好发挥更大肌力的关节角度，可得到事半功倍的训练效果。
2. 动力性离心退让性工作：试验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。股四头肌做离心收缩时所承受的负荷是做向心收缩时所承受负荷的两倍。由此，人们利用离心收缩的原理创造了“退让训练法”。肌肉退让工作是指肌肉在紧张状态中逐渐被外力拉长的工作，即肌肉的起止点彼此相分离方向移动，故又称离心工作。如用杠铃做的两臂弯举中，当臂部积极用力将杠铃往上举起后，在用手抵抗回降动作慢慢地将杠铃放下就属于此种性质的工作。
做离心收缩练习时，动作要慢，所需时间应比向心收缩的时间长一倍左右。
静力性等长收缩训练
在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习 *** ，称之为静力性等长收缩训练。
但是由于肌肉紧张，血管封闭，肌肉中血液循环可发生不同程度的暂时中断，因而工作努不能持久。
运动员完成静力练习时常常憋气，憋气有利于运动员表现出更大力量。如运动员背肌力量在吸气时可达到119公斤，呼气时为127公斤，憋气时，可达到133公斤。但是，运动员憋气时间过长，会使胸内压升高，肺的血液循环恶化，从而可导致脑贫血，产生休克。所以在练习前应先做几次深呼吸，并应注意控制憋气的'时间。憋气时间与负荷强度有关，如负荷强度为100%时，憋气的时间为2～3秒;负荷强度为80%～90%时，憋气时间为4～8秒;负荷强度为60%～70%时，憋气时间为6～10秒。
一次训练课的静力练习时间不应过长，冬季训练中高水平运动员可达半小时。夏季比赛起，为保持已有力量水平，每次训练5～10分钟即可。
静力练习应与动力练习结合起来，可按照1：5的比例安排练习。
等动收缩训练
等动收缩训练由美国李斯特尔等人于1967年创立。等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长(静力性力量)和等张(动力性力量)之所长于一身，有利于更大力量的增长。美国霍·西斯尔对等动力量训练的效果进行了实验，经过八周训练，等动力量训练组更大力量提高了47.2%，而等张力量训练组与等长力量训练组仅分别提高28.6%和13.1%。
超等长收缩训练
超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳伸等练习。
循环训练法
发展力量耐力训练可将几个训练手段编组循环进行。如：手握轻杠铃片(哑铃)做双臂前后绕环、摆臂+肋木举腿+连续跳绳+手扶肋木腰弓起+连续快速摆髋+快速轻杠铃卧推+连续快速半蹲起+向前跨步跳。这样做可使上下肢、前后肌群和大小肌群的用力搭配在一起，一次课做3～5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。
电 *** 练习
电 *** 增加肌肉力量是一种被动肌肉力量练习法，具体 *** 是将电极放置于要练习的肌肉群表面，通过电 *** 使肌肉被动产生收缩。采用这种 *** 可以有效地增加肌肉力量，同时肌肉损伤的可能性也较小，除用于一般增加肌肉力量外，特别适用于肌肉损伤后的康复练习。电 *** 增加肌肉力量需要有专门的电 *** 器，用电 *** *** 发展肌肉力量时，更好与动力性练习 *** 结合使用。
常用的力量训练 ***
一、动静结合法
其 *** 是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的 *** 。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效 *** 。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的 *** 。据研究，这样能有效地 *** 肌肉生长，促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的 *** ;发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其 *** 是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。
用先衰竭原理发达三角肌的 *** ：发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束;侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束;后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。做法是;是动员先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。
用先衰竭原理发达肱三头肌的 *** ：发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己更高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀， *** 很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。
用先衰竭原理发达背肌的 *** ：发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的 *** 可以采用如下练法：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的 *** 。
用先衰竭原理发达股四头肌的 *** 。运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因 *** 较深而发胀。
从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为肌体精疲力竭地负荷之后，首先功能能力大大减退，紧接着在恢复防疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平;
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在更大用力时并未更大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到更大的 *** 。例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法
其 *** 是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深 *** 的 *** ，提高了肌肉的鲜明度。
七、借力强行法(先实后虚重复法)
一在精疲力尽之后，还要借助于身体其它部位的附加力量，做几次不太规格的重复。例如：直立弯举做不起来后，身体前倾然后向后摆动身体，两臂借助这个摆动顺势屈肘，坚持再做2-4次。又如：卧推起不来后，立即做挺髋式卧推，用挺髋之力补充双臂及购大肌用力之不足，这样再坚持做2-4次，对胸大肌、三角肌前部、肱三头肌和前锯肌的 *** 就会加深。
八、念动一致法
九、同类动作组合法
把发展同一群(或一块)肌肉的相类似练习采用不同器械、不完全相同的动作组合在一起集中依次练习，加深对该组(或该块肌肉)肌群的 *** 。例如，为发展肱二头肌可选择如下练习：1.立式弯举：(60%/8-10)42.轮换单臂弯举：(65%/8)4;3.斜板弯举：(60%/6-8)4;4.仰卧弯举：(70%/5-6)4;又如：为发展肱三头肌可选择如下练习。1.立式颈后臂屈伸：(60%/8)4;2.弓身单臂臂屈伸：(70%/6)4，身单臂臂屈伸;(70%/6)4;3.仰卧臂屈伸：(65%/8)4
十、双组训练法
这种 *** 是采用两倍的组数不休息地进行练习。通常有三种双组珠1.一组做主动肌;紧接着下一组做对抗肌例如：一组做主动肌(如肱三头肌)，中间不休息接着做对抗肌(肱二头肌)。2·以同样的 *** 由可以连续用两种不同的练习练同一块肌肉。例如：一组做后深蹲(负荷约70%)8次，紧接着跑到另一器械做腿蹬出(负荷约70%)8次。3·同样的动作做伊限次数后休息20-30秒，接着以同样的练习和同等重量尽量多次重复。例如：为发展胸大肌采用仰卧飞鸟练习，先练仰卧飞鸟8-12Rm，休息20一80秒再用同重尽力做。
十一，难度递减法
开始练难度更大的练习;然后减低难度做同一动作;再进一步减低难度做同一动作，每次都要求做到极限。
十二、难度递增法
此种 *** 是先做低难度(角度小)的动作，再增加难度(如斜板的角度升高)做，直到增加到更高难度做到极限。这种 *** 是循序渐进的，因此不易受伤，但由于它逐渐增加难度并做到极限，因而增加了对肌肉的 *** ，从而增加了肌肉的鲜明性。
十三、循环训练法
把同类的或不同类的动作编排在一大组内分设4-8个站，然后按序一个一个地进行练习，做到规定次数后即快速转换到下站进行训练。待所有的站都全部跑完，该大组训练结束。训练下来后，汗流满面，心跳加快。这种训练法是有氧训练，对去脂减肥，增加肌肉线条的鲜明性大有好处。例一：发达上臂伸肌(肱三头肌)的循环练习
十四、动作多变训练法
肌力训练有一个规律，一当几个固定动作，采用恒定运动负荷量训练一阶段后，肌体就会逐渐适应，肌力就不会提高或提高甚慢，此时应采用变异性训练法以促使肌体发生变化，从而进入新的适应过程。例如，采用仰卧飞鸟(30千克/8次)4组，在训练一阶段后，胸围提高甚微，则应适时变换训练手段和 *** 采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度来发展胸大肌，增加胸围。
十五、听从直觉训练法
高级健美运动员由于训练经验比较丰富，他会对训练 *** 的选择本能地作出反应，只有训练有素的人才有，因此，应重视并听从这些建筑在实践基础上来安排不同的训练手段，采用不同的训练 *** ，进行有效地健美训练，使肌肉发达，轮廓清楚，、线条鲜明、形体健美。
如何进行力量训练？
以下为力量训练的动作以及要点：
训练动作一：双腿半蹲
动作要点：蚌式练习（Clam Training），从名字就可以看出贝壳开合训练，此练习看似简单，但要做到效果显著还是很有技术要点，首先身体侧卧，腿部勾起保持肩、髋和踝关节保持在一条直线，好似整个背部靠在一面墙上，手部放在臀部凹陷处，注意力集中在臀中肌位置。然后在保持髋关节稳定的前提下做腿部开合训练。切忌在贝壳打开时伴随髋关节后倒。每侧15—20次，4—5组。
训练动作二：跪姿单腿负重CLAM
动作要点：跪姿单腿CLAM，中级阶段可以增加弹力带以提高训练的强度。弹力带提供训练阻力的前提是髋关节不能出现摇晃，如果在训练时髋关节不能保持正面向前的稳定状态，则说明弹力带阻力太大，需适当减小弹力带的阻力。每侧10—15次，4—5组。
训练动作三：双腿半蹲
动作要点：保持背部平直，髋关节和膝关节屈曲下蹲到大腿与地面呈45度夹角，注意力集中在股内侧头，还原呈直立位置。每侧15—20次，4—5组。
训练动作四：负重单腿半蹲
动作要点：在做好双腿半蹲之后，可以先过渡到单腿无负重半蹲，最后做到单腿负重半蹲。逐渐增加动作的强度，给机体一个适应的过程。每侧8—10次，4—5组。
怎么进行力量训练
怎么进行力量训练
怎么进行力量训练，你知道吗？在生活中，有很多的人会进行一些锻炼，通过锻炼可以让我们的身体更加的好，还可以提高身体的免疫力，下面我为大家带来了进行力量训练的 *** ，一起看看。
怎么进行力量训练1
1、力量训练的好处
随着年龄的不断增长，人体肌肉会自然发生萎缩。如果你不采取措施来弥补所损失的肌肉，脂肪便会乘虚而入，占领肌肉原先存在的位置，久而久之你就变得“发福”起来。力量练习不但能够保存肌肉群，而且还能发达肌肉群，这与年龄没有任何关系，也就是说，任何人都可以做力量训练。下面，我们看看力量训练会给身体带来哪些变化：
（1)打造出强壮的骨骼。
力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。
（2)控制身体脂肪。
随着肌肉的流失，身体 燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重。
（3)减少受伤的危险。
强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。
（4)提高精力。
随着身体的不断强壮，你就不会很容易感到疲乏。
（5)改善自我感觉。
力量训练能够增强自信心，改善自身形象，并能够减少患抑郁症的危险。
（6)改善睡眠质量。
研究表明，凡是经常参加力量训练的人，睡眠质量大大提高，从而降低了失眠的几率。
2、力量训练的方式
目前，大多数健身能够提供各种各样的阻力器械、自由力量器械以及其他一些力量训练器材。当然，作为一个普通的健身者，如果没有条件成为健身的成员或投入大量的金钱建设家庭健身房。那么只需一副哑铃或自制的力量器械(如在塑料瓶里装上)，也完全可以练出骄人的身材，前提是坚持不辍。
阻力带是另一种不错的选择。这类弹性的绳索在使用过程中，能够产生一定的`阻力，是另一种形式的力量练习。这种练习还可以根据练习者的水平，来调整弹力带的紧张度。当然，你还可以利用自己身体的重量来从事力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐以及深蹲等。
3、如何进行力量训练
开始力量训练时，一定要坚持循序渐进的原则。首先要进行热身练习，时间5?10分钟为宜，主要做一些伸展运动或动作柔和的有氧练习(如疾步行走)等。然后选择一个做12次后能使肌肉感到疲乏的重量或阻力进行练习。当你练习完12次后，更好感到筋疲力尽，无法再坚持下去。为了给肌肉一个恢复的时间，在对每组肌肉群练习完后，中间要休息一天。当你能够很轻松地完成12次练习时，可以增加练习的重量或阻力。不过，当你感觉肌肉疼痛时，就要马上停下来。尽管轻微的肌肉酸痛属于正常现象，但是若出现刺痛或关节肿胀现象，就表明锻炼已经超出了负荷，应当做出适当的调整。
4、力量训练见效迅速
怎么进行力量训练2力量训练的 *** 。
1、等张练习（动力性力量练习）：
等张练习是肌肉以等张收缩形式进行的抗阻力练习，包括抗体重的专门练习如引体向上和抗外部阻力的力量练习如推举杠铃、哑铃等。由于等张力量练习是肌肉收缩与放松交替进行的负重练习，不仅能有效地发展肌肉力量，而且还能改善神经肌肉的协调能力。
等张练习的效果与科学地安排负荷的大小、重复次数、动作速度以及动作的结构特点等因素有关。一般认为，重复次数少而阻力大的练习，能很快地提高肌肉力量；中等负荷强度重复次数较多的练习，能更有效地增大肌肉体积；重复次数多而阻力小的力量练习主要用于发展肌肉耐力。因此，在安排力量训练时，应根据运动项目的特点合理地选择练习内容。
2、等长练习（静力性力量练习）：
等长练习是肌肉以等长收缩形式进行的抗阻力练习，如手倒立、直角支撑等。其生理效应是使神经细胞持续保持较长时间的兴奋，有助于提高神经细胞的工作能力，能有效地发展肌肉绝对力量和静力耐力。
肌肉做等长力量练习时，既节省时间及能量消耗，又能有效地提高力量，特别是对那些动力性练习中不易锻炼到的肌群和力量较弱的肌群，也能有目的地得到锻炼。但等长练习的不足之处是对动作速度及爆发力有不利影响，同时由于缺乏张弛交替的协调支配，对改善神经肌肉的协调性效果不明显。因此，静力性力量练习应和动力性力量练习结合进行，尤其是儿童少年不宜多采用等长练习。
3、等动练习：
等动练习是借助于专门的等动练习器进行力量训练 *** 。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，扯动绳子越快，阻力越大，所以，器械产生的阻力总是和用力大小相适应。在整个练习中，关节运动在各角度上均能受到同等的较大负荷，从而使肌肉在整个练习过程中均能产生较大的张力。
当人体任何一个关节活动时，在它整个关节活动的范围内，肌肉所表现的力量并非始终是均匀一致的。例如，游泳划水动作，在划水动作的前1/3，拉力是29.5kg，中间1/3是22.6kg，后1/3又回升到32.6kg，这说明当两臂通过胸前提肘划水时，因骨杠杆处于不利位置，使不上劲，力量最小。如果采用等张练习来发展力量，则肌肉群在整个运动过程中所受到的阻力只能是恒定的，因而不能使肌群在各关节角度上都受到同等的较大负荷。而用等动练习器进行力量练习时，能在关节活动的整个范围内都给予肌肉更大的负荷，当骨杠杆处于有利位置时，肌肉好使劲，拉动绳子快，此时器械产生的阻力也大；当骨杠杆处于不利位置时，肌肉由于不好使劲、力量小，此时器械产生的阻力也小。
目前，在游泳、田径等许多项目中已广泛采用这一练习形式。由于等动练习在关节运动的各个角度均使肌肉达到更大张力，因此，力量增加较明显。实验证明等动练习能收到更好的训练效果。
4、离心练习：
肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习。离心练习属于动力性练习形式之一，其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长，如推举起杠铃后慢慢放下的动作，相关肌群做离心收缩。
研究发现，肌肉离心收缩所产生的更大离心张力比更大向心张力大40%左右，但力量增长的效果与向心练习相似。另外，同样负荷训练后，离心练习引起肌肉酸痛的程度较其他练习 *** 明显。
5、超等长练习：
肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习称为超等长练习。如训练中常用的多级跳、“跳深”（从高处跳下，落地后再向上跳起）等练习，对于发展弹跳力和爆发力等有显著效果。肌肉的离心收缩后紧接着进行向心收缩之所以能产生更大的力量，其原因是由于肌肉弹性体产生的张力变化和肌牵张反射使肌力加强。
力量训练的运动 ***
在减肥运动前，务必先咨询对于设计训练计划具有丰富经验的健身专家。将每周的目标放在两到三个肌力训练项目。下面是我为大家整理的力量训练的运动 *** ，欢迎参考~
力量训练的运动 ***一般而言，由一到两组动作，重复10到15个循环做为开始——最初先做最小的循环数，然后再增加到更大的循环数。随着你变得更有信心也更有能力，便可以逐渐增加重量或是阻力。
下半身
弓箭步
1、站直，双手插腰，双脚与肩同宽。
2、背部保持挺直，头抬高。
3、左腿慢慢地向前跨步。左膝盖弯曲，身体向前并向下压低，如此你的重心就会落在膝盖上。确保你的膝盖骨没有超过脚趾。后腿保持放松并微微弯曲，让你的膝盖几乎碰触到地板。此时你的躯干应该保持直立。接着收回左腿，回到开始的姿势。
4、吐气向前跨步，吸气回到起始位置。
5、换边，重复相同的动作。
上阶训练
1、站直，双脚与肩同宽。
2、保持背部挺直(平坦)，头抬高，眼睛直视前方。
3、右腿踩上板凳、箱子或其他稳定的平台。
4、平台的高度取决于你的'肌力与体适能水平，更高不应超过股骨( femur )处于水平位置的高度。
5、一旦你的右脚稳稳地踩在平台上，髋部向前移动，单用右腿踏上平台，直到身体呈现完全直立的姿势。
6、另一条腿跟进动作。
7、下阶;右腿先下，然后是左腿。
8、重复以上程序，右腿上阶10次，接着左腿上阶10次。
9、记得吐气上阶，吸气下阶。
深蹲
1、站直，双脚与肩同宽。
2、保持背部平坦，髋部缓慢地向后并向下移动，直到大腿骨(股骨)处于水平位置。
3、在深蹲的姿势中，膝盖的位置不应该超过脚趾，而你的头部应该呈中立姿势，眼睛直视前方。
4、缓慢地回到站姿，然后重复以上程序。
5、呼气站直，吸气蹲低。
腹部
腹部卷曲
1、仰躺在地板上，将小腿搁在健身球(或椅子)上。
2、调整身体的位置，让大腿呈90度角。
3、双臂在胸前交叠，身体朝大腿的方向卷起，直到上背部离开地板。缓慢地回到起始姿势。注意不要猛烈地摇晃或是推拉身体。
4、吐气卷起身体，吸气回到起始位置。
上半身
肩推举
1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方。确认你的背部没有碰到椅背。
2、背部保持挺直，头抬高。
3、坐在一条弹力带的中间，双手各握住弹力带的两端。
4、双手同时上推过头顶到完全伸展的位置。
5、双手回到肩膀的高度， 弹力带呈现V 字型。
6、在整个动作中，你的手应该维持着掌心朝前的姿势。
7、重复以上程序10次。
8、在上推的过程中吐气，吸气双手回到肩膀的位置。
9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。
滑轮下拉
1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。
3、弹力带绕过位于头顶上方的固定装置(如挂衣勾)，两手各抓住弹力带的两端。
4、在起始姿势中，双臂呈向上伸展，双手高举过头，掌心朝前;下拉弹力带直到双手达到肩膀的高度。
5、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回起始位置。
6、重复以上程序10次。
7、在下拉的过程中吐气，吸气双手回到头顶上方的位置。
8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。
坐姿推胸
1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。
3、弹力带的中间绕过背部，双手各握住弹力带的两端。
4、双手与胸部同高，掌心朝前，前推(水平)至手臂完全伸展的位置。
5、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回胸前的位置。
6、重复以上程序10次。
7、在前推的过程中吐气，吸气双手回到胸前的位置。
8、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。
坐姿划船
1、在椅子上坐直，双脚的位置在膝盖前方，背部不要碰到椅背。
2、背部保持挺直，头抬高，眼睛直视前方。
3、弹力带绕过位于身体正前方的固定装置(如门把、桌脚)，两手各抓住弹力带的两端。
4、双手水平伸展、掌心朝向地板作为起始姿势。
5、双手向后拉到胸口的位置。
6、缓慢地释放力量，让弹力带将你的双手拉回完全伸展的水平位置。
7、重复以上程序10次。
8、在后拉的过程中吐气，吸气双手回到水平位置。
9、你可以透过加长或缩短弹力带来调整阻力。
